Katalog Pozycji i Technik Rozciągających
Filtruj pozycje według obszaru ciała lub celu terapeutycznego. Każde ćwiczenie zawiera precyzyjną instrukcję wykonania i uwagi dotyczące bezpieczeństwa.
Początkujący
Pozycja Kota-Krowy (Marjaryasana-Bitilasana)
Mobilizacja stawów międzykręgowych w płaszczyźnie strzałkowej. Poprawia przepływ płynów i rozluźnia mięśnie przykręgosłupowe.
- • Klęk podparty: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
- • Wdech: powolne wygięcie w dół, uniesienie głowy i mostka.
- • Wydech: wypchnięcie pleców w łuk, broda do mostka.
- • Czas: 10-12 powolnych cykli oddechowych.
Dla Każdego
Pozycja Dziecka (Balasana z wyciągnięciem)
Delikatna dekompresja odcinka lędźwiowego i rozciągnięcie mięśnia najszerszego grzbietu. Idealna pozycja wyciszająca.
- • Siad na piętach, kolana rozsunięte na szerokość maty.
- • Wyciągnij ramiona daleko przed siebie na podłodze.
- • Oprzyj czoło na macie i oddychaj głęboko do brzucha.
- • Czas: 60-90 sekund w spokojnym rytmie.
Średniozaawansowany
Pozycja Gołębia (Eka Pada Rajakapotasana)
Głębokie rozluźnienie mięśnia gruszkowatego, rotatorów zewnętrznych biodra oraz pasma biodrowo-piszczelowego.
- • Jedno kolano skierowane do przodu, stopa pod pachwiną.
- • Tylna noga wyprostowana w linii biodra.
- • Zachowaj proste plecy lub opuść tułów na przedramiona.
- • Czas: 45 sekund na każdą stronę.
Początkujący
Niski Wykrok (Anjaneyasana z otwarciem)
Kluczowe ćwiczenie wydłużające mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięsień czworogłowy uda, neutralizujące skutki długiego siedzenia.
- • Krok do przodu, przednie kolano nad kostką (kąt 90°).
- • Tylne kolano oparte na macie, delikatne tyłopochylenie miednicy.
- • Unieś ramiona w górę, nie pogłębiając lordozy lędźwiowej.
- • Czas: 40 sekund na stronę.
Dla Każdego
Boczne Rozciąganie Mięśnia Czworobocznego
Zmniejsza napięcie w strefie potyliczno-barkowej, redukując bóle głowy pochodzenia napięciowego.
- • Pozycja siedząca wyprostowana, barki ściągnięte w dół.
- • Przechyl ucho w stronę prawego barku bez unoszenia ramienia.
- • Prawa dłoń spoczywa lekko na głowie (bez ciągnięcia siłą).
- • Czas: 30 sekund na prawą i lewą stronę.
Praca Biurowa
Otwarcie Klatki Piersiowej i Retrakcja Łopatek
Proste ćwiczenie biurowe korygujące nawyk garbienia się przed monitorem komputera.
- • Usiądź na skraju krzesła, stopy płasko na ziemi.
- • Spleć dłonie za oparciem krzesła i skieruj mostek w górę.
- • Ściągnij łopatki i weź 5 głębokich oddechów.
- • Wykonuj co 2 godziny w trakcie pracy.